幾種天然療法可能有助於改善您的睡眠，包括褪黑激素、鎂和纈草根。然而，即使是天然助眠劑也不應取代良好的睡眠習慣。
獲得充足的睡眠對您的健康至關重要。睡眠幫助您的身體和大腦正常運作。一個良好的夜晚睡眠可以改善您的學習、記憶、決策能力，甚至創造力。更重要的是，睡眠不足與心臟病、糖尿病和肥胖等疾病的風險增加有關。
儘管如此，許多人每晚都無法獲得足夠的睡眠，約有20%的成年人會偶爾出現失眠症狀。獲得良好質量的睡眠通常始於良好的睡眠習慣和做法。然而，對於某些人來說，這可能還不夠。如果您需要一些額外的幫助來獲得良好的夜間睡眠，考慮嘗試以下10種天然助眠療法！
褪黑激素
褪黑激素是身體自然產生的一種激素，它向大腦發出信號，告訴它該睡覺了。
一天中的時間會影響這種激素的生成和釋放循環——褪黑激素的水平在晚上自然上升，早晨下降。因此，褪黑激素補充劑已成為一種流行的助眠劑，特別是在褪黑激素循環受到干擾的情況下，例如時差反應。
幾項研究報告指出，褪黑激素改善了白天的睡眠質量和持續時間。這對於需要在白天睡覺的個體特別有益，例如輪班工作者。褪黑激素可能改善有睡眠障礙的個體的整體睡眠質量。具體而言，褪黑激素似乎減少了人們入睡所需的時間（稱為睡眠潛伏期），並增加了總睡眠時間。
儘管一些其他研究沒有發現褪黑激素對睡眠有積極影響，但這類研究通常較少。那些觀察到有益效果的研究通常在參加者入睡前提供3-10毫克（mg）的褪黑激素。褪黑激素補充劑在短期使用時對成年人似乎是安全的，儘管需要更多關於其長期效應的研究。
纈草根
纈草是一種原產於亞洲和歐洲的草本植物。其根部常被用作自然療法，以治療焦慮、抑鬱和更年期症狀。纈草根也是美國和歐洲最常用的促進睡眠的草本補充劑之一。
然而，研究結果仍然不一致。根據一項研究回顧，更年期和絕經後的女性在服用纈草後，睡眠質量和睡眠障礙症狀有所改善。另一項小型研究發現，對於接受心臟手術的人，每晚服用530毫克的纈草，持續30天後，睡眠質量、潛伏期和持續時間相比於安慰劑有顯著改善。
在39名接受透析的患者中，研究顯示，睡前服用530毫克的纈草根持續1個月，睡眠質量、焦慮和抑鬱都比安慰劑有所改善。儘管如此，這些試驗和研究中觀察到的大多數改善都是主觀的。它們依賴於參與者對睡眠質量的感知，而不是在睡眠期間進行的客觀測量，如腦波或心率。其他研究得出的結論是，纈草的積極效果充其量微不足道。例如，它可能對睡眠潛伏期有小幅改善。短期攝取纈草根對成人似乎是安全的，副作用輕微且不頻繁。
儘管缺乏纈草的客觀測量，成年人仍可考慮自行試用。然而，纈草的長期使用及在某些人群中的安全性仍然不確定，包括孕婦或哺乳期婦女。
鎂
鎂是一種參與人體數百種過程的礦物質，對大腦功能和心臟健康非常重要。此外，鎂可能有助於平靜心靈和身體，使入睡變得更容易。
研究顯示，鎂的放鬆效果可能部分源於其調節褪黑激素生成的能力。鎂已知可以放鬆肌肉並誘導睡眠。有多種形式的鎂補充劑可供選擇，包括一些將鎂與其他促進睡眠的成分（如甘氨酸或褪黑激素）結合的產品。一項研究發現，鎂、褪黑激素和維他命B的組合對於治療失眠無論原因如何均有效。
鎂似乎還能提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，這是一種具有鎮靜效果的腦內信使。研究表明，體內鎂含量不足可能與睡眠問題和失眠有關。
薰衣草
薰衣草植物幾乎可以在所有大陸上找到。它會開出紫色的花朵，乾燥後可用於多種家居用途。
此外，薰衣草舒緩的香氣被認為能夠增強睡眠質量。事實上，若干研究表明，在臨睡前嗅聞薰衣草油可能足以改善有無失眠的人士的睡眠質量。一項針對患有癡呆症的老年人的小型研究也表明，薰衣草芳療對改善睡眠障礙症狀有效。參與者的總睡眠時間增加，醒來後無法再次入睡的人數減少。
熱情花
熱情花，也稱為百香果（Passiflora incarnata）或梅子，是一種流行的草本療法，用於治療失眠。與改善睡眠相關的熱情花品種原產於北美，目前也在歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞進行栽培。熱情花在作為茶或提取物消費時似乎能提供更多的益處，而不是作為補充劑。
甘氨酸
甘氨酸是一種氨基酸，在神經系統中扮演著重要角色，可能還有助於改善睡眠。具體的作用機制尚不清楚，但有理論認為，甘氨酸部分是通過降低入睡時的體溫來起作用，這表明是時候入睡了。
在2006年進行的一項研究中，參與者在入睡前立即服用了3克甘氨酸或安慰劑。甘氨酸組的參與者報告稱，第二天早上感覺不那麼疲倦。他們還表示，第二天早上的活力、精神和清醒度有所提高。您可以以藥丸形式或作為可溶於水的粉末購買甘氨酸。每天攝取高達每公斤體重0.8克似乎是安全的，但仍需更多研究。許多睡眠研究的參與者每天僅服用3克。
其他補充劑
市場上有許多其他促進睡眠的補充劑，但並非所有都得到強有力的科學研究支持。
以下補充劑可能有助於睡眠，但需要更多的科學調查：
色氨酸 : 一項對四項研究的綜述發現，每天攝取至少1克色氨酸可能有助於改善睡眠質量，並減少參與者在夜間醒著的時間。
銀杏：根據早期的研究，在入睡前30至60分鐘攝取約240毫克的銀杏可能有助於減少壓力、增強放鬆感並促進睡眠。動物研究也顯示出良好的前景。
茶氨酸：每天攝取高達200毫克的L-茶氨酸補充劑可能有助於改善睡眠和放鬆。動物研究建議，當與GABA或鎂結合時，效果可能會更好。
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