強化盆骨底部肌肉的目的是增強對大小便的控制能力，並可預防或改善因肌肉鬆弛而導致的膀胱、子宮或腸道下垂。此外，這還能減少在咳嗽、打噴嚏或跳動時引起的小便滲漏。改善肌肉張力，尤其是在生產前後，有助於預防產後壓力性失禁。此外，收緊陰道肌肉也可能提高性生活的滿意度。
什麼是盆骨底肌肉？
盆骨底肌肉是位於盆骨底部的重要肌肉群，也稱為「盤骨肌肉」。這些肌肉由恥骨（陰毛下方的硬骨）向後延伸至尾骨，分為三個部分，環繞著尿道、陰道和直腸。它們在維持內臟位置、控制排尿和排便方面扮演著關鍵角色。
什麼原因會令盆骨底肌肉鬆弛？
盆骨底肌肉鬆弛的原因包括多次生產、超重或肥胖、長期便秘、持續提取重物、慢性咳嗽、更年期的荷爾蒙變化，以及正常的老化過程。這些因素都可能對肌肉的張力和功能產生影響。
認識你的盆骨底肌肉
要認識盆骨底肌肉，可以在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」一樣），忍耐3秒後再放鬆。如果你能自由地收放，這表示你已經掌握了如何控制泌尿的盆骨底肌肉。注意！ 此方法僅用於認識肌肉，切勿經常中斷排尿，以免影響正常的排尿功能。
在收縮陰道附近的肌肉時，應該感受到「向內及向上收緊」的感覺。如果你的盆骨底肌肉較弱，初期可能會難以感受到這一點。要了解如何控制肛門的盆骨底肌肉，可以嘗試收縮肛門附近的肌肉（像是忍「放屁」），持續3秒後再放鬆。
當你能夠分辨出各部分的盆骨底肌肉後，可以開始嘗試將它們一起鍛鍊。
如何進行盆骨底肌肉運動
- 姿勢準備：可以仰臥、坐著或站著，雙膝微微分開。
- 放鬆肌肉：先放鬆大腿、臀部和腹部的肌肉。
- 集中注意：專注於同時運用尿道、陰道和肛門的肌肉。
- 收縮肌肉：慢慢收縮並向上提升這組肌肉，感受「向內及向上收緊」的感覺。
持續性／慢速收縮運動
當你盡可能收縮肌肉時，維持10秒，然後慢慢放鬆。休息10秒後再重複此動作。這組運動有助於訓練盆骨底肌肉的持久力。
快速收縮運動
你也可以快速收縮並向上提升肌肉，維持1至2秒後放鬆。這種運動可以幫助肌肉抵禦咳嗽、打噴嚏或跳動時對膀胱的突如其來的壓力。
每日練習
開始時每天進行3次，每次可結合「慢速收縮運動」和「快速收縮運動」。每次運動包括：
- 慢速收縮運動：重複收縮並維持和放鬆肌肉10至30次。
- 快速收縮運動：重複收縮並維持和放鬆肌肉5至10次。
什麼時候進行？
初學者最好仰臥在床上進行這些運動，熟悉後可將運動融入日常生活中，例如在做家務時、坐著或站著進行。
注意事項
- 在進行此運動時，應該將盆骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不要像大便時用力向下）。
- 不應在小便時進行收縮運動。
- 進行收縮運動時，不要忍氣或停止呼吸。
- 收縮盆骨底肌肉時，切勿同時收縮其他肌肉，如背肌和臀部肌肉。
- 請不要氣餒，有些婦女可能需要進行2至6個月的運動才能見到成效。
- 大小便失禁不一定是由於盆骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員。
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